學會用更多的感情,溫和地與焦慮相處

作者:艾德蒙·伯恩發布時間:2017-07-20 11:16:47

理解接受與實現療法

  接受與實現療法,簡稱“ACT”,是一種基于“正念”的策略和實現行為改變策略共同作用的治療方式,用于治療焦慮癥、抑郁癥或其他一系列心理問題。ACT不同于傳統的認知行為療法(CBT),不是教你去改變自己的想法、信念,ACT強調一種方法:感知并完全接受你的痛苦想法、感覺,這會讓你與這些想法疏遠,而不糾纏其中。

  接受那些令人不快的想法、記憶、情感和感覺,對ACT療法至關重要。這與“經驗回避”,即在很多心理治療中用到的認知或回避那些不好的想法和感覺截然相反。不僅是學會觀察現在的經驗小溪,減少逃避不快的、痛苦的想法和感覺,ACT重在自我認知:知道你自己的真正價值,在這些價值上有所行動。簡單地說,ACT的基本要義就是個人痛苦是這些因素造成的,如經驗回避、糾纏或融合的紊亂想法以及理所當然的心理固執。這種固執和回避能導致你對自身價值更加困惑,就像你無法采取行動去實現這些價值一樣。

接 受

  什么真正影響著你?害怕和焦慮是不是讓你對那些重要的東西,放棄追求或行動?你生命中有多少時間向焦慮低頭?想一想兩三件你真正需要,卻因為焦慮不得不放棄,如今已離你遠去的事情。
 
  接受包括態度上的基本轉變。不是通過對害怕屈服,而是決定踏著驚慌的腳步去面對焦慮。為什么?因為你有一個完整的人生,活出你的真正價值,比你在焦慮中保持安穩要重要得多。接受意味著你逐漸審慎地克服你的回避。
 
  當離解讓你從痛苦想法中擺脫出來時,接受幫助你增強與你的感覺在一起的能力,特別是害怕情緒,“讓它們那樣吧”,不管快樂還是痛苦。在接受過程中,你敞開胸懷,為那些焦慮情緒提供空間,不再是抵抗、將它們趕走,圍繞它們放松。就算是在痛苦感覺中,接受意味著讓這些感覺去吧,“把它們掛起來”(即使它不會很快離開),不是回避和將它們趕走。簡而言之,接受它而不是對抗它。這并不意味著放棄,和你聽任于它。接受是你消除焦慮,而不是回避、遠離它的第一步。(接受之后,你可以選擇其他應付技巧)例如,如果你希望不再逃避飛行恐懼、能夠到雜貨店買東西、在公眾場合講話,你面對這些情形的第一步就是接受,而不是抵制,如果那樣,焦慮反而會大得多。
 
  你越是試著逃避害怕和焦慮,它們就越嚴重。你從某個事物跑得越遠,你就越為它焦慮,難以忍受。ACT讓你不用逃避來反轉這個過程。當你面對和處理恐懼時,你的恐懼將逐漸地變小。盡管你會覺得面對恐懼很難,但時間久了,你的恐懼就會消除。這種情形下,對焦慮和恐懼的接受非常接近于慢慢暴露。這樣做,是平緩地、逐漸地完成的一個增長過程,而不是一下能完成的。
 
  ACT的一個重要原則是在你容易產生焦慮的生活中發生改變。你越是傾向于逃避焦慮,越不敢冒險去改變生活,即使它們很積極。接受意味著愿意擁抱那些必須的、伴隨著改變的焦慮。

常見的接受技巧

  你可以通過很多方式提高接受的能力,下面是一些常用的方法。
 
  注意感覺的形式。觀察你的感覺,找找它在你身體的哪一部位?在胸部,還是內臟里?在大腦還是在喉嚨里?它的形狀和大小?重還是輕?是在身體表面還是內部?注意感覺中的不同味道。如果它就在那里保持不變,就讓它存在。給予它空間,而不是趕走它。例如,如果你感到頭暈、胃作嘔,就讓這種感覺保持5分鐘,不要想方設法去消除或改變。就讓身體和感覺融合在一起,看它自己怎么變化。
 
  手療。將手放在你身體最緊張的部位,為那片區域送去溫暖和營養——不是消除掉緊張的感覺,而是為它騰出空間。
 
  放松。看看你能否讓焦慮的感覺放松下來,松綁、平和地對待它們。
 
  接受。就讓自己和焦慮的感覺同在,在這種情緒空間里“閑逛”。即使你不喜歡或需要它,就讓它那樣吧,別管它。
 
  選擇感受。如果你能選擇關閉所有帶來折磨的情緒之源,你也將同時關閉掉愛和關心的能力。但是,你可以選擇讓胸懷變得足夠的寬廣,毫無保留地愛和關懷。當想要得到的欲望和已經擁有的現實存在距離時,你的痛苦感就會產生。
 
  注意 所有這些接受方法可以使你在身體里為不開心的心理感覺騰出空間,就像心理樂意接受不好的感覺一樣。和離解方法一樣,當你放松,而不是在壓力狀態之下,你就容易去運用接受方法。所以,當你感覺壓力很大,不能運用這些方法時,首先讓自己放松下來,比如腹部深呼吸,漸進的肌肉放松或者跳健美操、練瑜伽來替代。甚至更好地,抽點時間來做冥想練習。這會加強所有種類的離解和接受方法。
 
  我們都會時不時感到焦慮。ACT教會我們一個進程和一系列方法,這些方法讓我們從焦慮后退一步,和它一起移動,而不是與它對抗。ACT強調克服焦慮的一個重要部分就是學會避免從焦慮逃跑。

 

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